十米十项健身法

　　１０米１０项健身法是在１０米的距离内，按规定的内容顺序做前进１０米，后退１０米的健身活动。

　　一、内容
　　１．向前做１０米弓箭步振臂走。按原路线后退走或后退慢跑回原地(以下各项后退时均与此项相同)。

　　２．向前小跑步１０米。

　　３．向前交叉步走１０米，两臂配合左右摆动。

　　４．向前高抬腿跑１０米。

　　５．向前正踢腿走１０米。

　　６．向前双腿立定连续跳１０米。

　　７．向前弓箭步走左右冲拳１０米。

　　８．向前直膝跳１０米。

　　９．向前半蹲走１０米。

　　１０．向前连续蹲跳１０米。

　　二、做法与要求

　　１．首先选择一处比较光滑平整约１０多米距离的场地。

　　２．活动前要稍做一下准备活动，把身体各部分肌肉关节活动好，然做健身活动。

　　３．开始活动时速度不可过快，后退时要精神集中，动作放松，以免摔倒受伤。

　　４．活动一段时间，随着动作的熟练和身体素质的提高，可适当提高活动的速度或逐渐增加活动的距离。可延长到１２米—１５米。

　　三、功能与作用
　　１０米１０项健身法，能有效迅速地发展人体的速度、力量、弹跳、灵活、柔韧、协调、耐力等身体素质。特别是每个项目的后退走，由于运动方向的改变，就会收到与向前运动不同的锻炼效果。经过科学分析和有关资料介绍，后退走或后退慢跑，能同整天低头弯腰学习工作或行走的向前运动相抗衡，对促使躯干挺拔有很大益处。此外，对膝关节、股四头肌、足跟骨及小脑平衡等方面也有很好的锻炼效果。